Wie kann man effektive physische Übungen für Gewichtsverlust und Seiten durchführen? Anfängerfehler. Eine Reihe von Details im Detail.
Bitten Sie jeden Trainer einer Reihe von Übungen, Gewicht und Seiten zu verlieren, und Sie erhalten nicht die gewünschte Antwort. Psychologisch sind wir alle auf eine Sache ausgerichtet: "Download", was ein problematischer Bereich ist, und wir glauben, dass das Training, wenn die Muskeln dort "brennen", das Training funktioniert. Die Physiologie der Menschen ist irgendwie anders. Und Sie werden im zentralen Teil des Körpers niemals Fett loswerden, bis Sie einen niedrigen Prozentsatz insgesamt haben. Im Allgemeinen können Sie nicht anders, als Bewegungen zu isolieren. Sie benötigen eine ausgewogene Ernährung und einen Trainingsplan mit Kompetenz mit Kompetenz für körperliche Übungen, um Gewicht und Seiten zu verlieren. Übrigens braucht ein Mann den gleichen besonderen Ansatz wie eine Frau.
Warum funktionieren die Übungen oft "nicht"?
Sie haben eindeutig einen Künstler in sozialen Netzwerken mit 10-12 Heimübungen gesehen, um das Gewicht des Bauches und der Seiten zu verlieren, von denen die Hälfte Variationen in der direkten Wendung sind und der Rest Hybriden von Achsen und Knien in Richtung verschiedener Körperteile sind. Und er versuchte sogar, sich selbst zu begehen, aber irgendwie half er nicht viel. Was ist der Grund? Jeder versteckt sich wieder das "geheime Element" in Form eines Fettbrenners oder etwas anderem? Nein, die Gründe sind unterschiedlich:
- Die "regionalen" Komplexe, die keine Beine verwenden, haben kaum eine Chance, den Stoffwechsel ernsthaft zu verändern und den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Der gleiche gerade Bauchmuskel ist nicht der größte und stärkere.
Mit seiner Reduzierung wird Energie nicht so verbraucht, wie zum Beispiel in Hocke und Kreuzheben; - Wenn Sie nur die Presse und die Pumpe der Seiten haben, können Sie schnell einen Verstoß gegen die Haltung verdienen. Die relativ schwachen Rückenmuskeln werden es einfach nicht behalten und eines Morgens werden Sie aus einem dünnen Leben und einer dünnen Presse aufwachen, aber mit Ihren Schultern nach vorne, Lordose im unteren Rücken und einer klaren "Intuition". Darüber hinaus ist das Verdrehen für Menschen mit einem schwachen Muskel auf dem Rücken einfach gefährlich.
- Und das Gefühl, dass "ich das Training abgeschlossen habe, jetzt können Sie essen" nach einer halben Stunde auf dem Teppich mit normalem Krafttraining. Daher werden diejenigen, die die Presse herunterladen, oft für Kraft gegessen und verlieren nicht Gewicht.
Im Allgemeinen benötigen Sie Komplexe, die nicht nur den Druck und den Schrägen entwickelt hätten, sondern laden auch die Beine, den Rücken, die Arme und die Brust gleichzeitig. Lassen Sie uns ein Beispiel für so komplexes geben.
Eine Reihe von Übungen, um Gewicht und Seiten mit freien Gewichten zu verlieren
Heizung: 10 Minuten zu Fuß auf einem elliptischen Simulator oder mit einem hohen Knie heben und den Ellbogen auf das gegenüberliegende Knie bringen. Während der Hitze -UP zieht er einen Magen und hört die Muskeln.
Der Hauptteil
Planck
Zuerst müssen Sie den Druck statisch stabilisieren. Dies wird dazu beitragen, Probleme mit der Wirbelsäule zu vermeiden. Beginnen Sie mit einer einfachen Bar. Auf dem Boden leer aufstehen, die Handflächen werden auf den Köpfen der Schultern projiziert, die Hände sind gerade, aber keine aggressive Erweiterung der Ellbogen auf den Klick. Ziehen Sie den Magen und entfernen Sie das "Haus" aus dem Gesäß. Lassen Sie den Rücken so flach wie möglich sein. Breppen Sie frei, bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden. Folgen Sie Ansätzen 3-4. Wenn es einfach wird, gehen Sie zum Unterarm hinunter. Wenn die Unterarmstange einfach erscheint: Heben Sie ein Bein so an, dass die Seiten in der Projektion des Bodens bleiben, das Becken nicht in verschiedene Richtungen verdrehen.
"Tagliagna"
Schließen Sie die Gummi Expores von oben an die Tür an oder bleiben Sie mit dem Crossover -Simulator. Nehmen Sie den Stift mit zwei Händen und bleiben Sie die linke Seite des Projektils. Führen Sie die gleichzeitige Reduktion des Drucks und des Hangs auf der rechten Seite durch und bringen Sie die Hände zum rechten Oberschenkel. Die Bewegung erinnert an eine "Kabine" mit einer Axt. Machen Sie langsam, machen Sie nicht mehr als 15 Wiederholungen. Wenn Sie 20 oder mehr tun können, erhöhen Sie den Widerstand. 3-4 Sätze auf jeder Seite sind ausreichend.
Installieren Sie dann den Timer so, dass das Signal jede Minute klingt und 2 Felgen jedes Riesen nacheinander ausführen. Gehen wir zu detaillierteren wirksamen Übungen für Gewichtsverlust und Seiten.
Seth 1
Toll
Nehmen Sie die Bar oder die Bar mit einem breiteren Griff der Schultern und nehmen Sie sie über Ihren Kopf und ein wenig zurück. Führen Sie eine klassische Hocke durch, lassen Sie das Gesäß direkt unter den parallelen Boden der Hüften fallen. Ziehen Sie den Magen so, dass der Fall nicht von einer Seite zur anderen schwingt.
Heben
Legen Sie sich auf dem Boden und nehmen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf. Langsam wegen des Drucks heben Sie die Beine im senkrechten zum Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf die Stütze. 
Aus der Kraft der Kontraktion des rechten Muskels des Bauches bringt er daher die Beine etwas höher, als wollte ich eine Birke machen. 3 Sekunden lang umgehen, wiederholen.
LRYING
Nehmen Sie den Schwerpunkt auf Liegestütze und springen Sie sanft Ihre Beine und Beine zusammen. Wenn Sie nicht springen können, gehen Sie. Aufmerksamkeit ist die Mitte des Körpers, zieht den Magen, lassen Sie das Gesäß nicht "herauskommen".
Seth 2
Der Halsschub auf
Bleiben Sie gerade, Geier oder Bar in geraden Armen. Führen Sie eine Kniebeuge aus und heben Sie gleichzeitig die Kugel auf der Brust an, wodurch die Ellbogen senken. Steigen Sie auf, gießen Sie die Stange mit der Kraft der Muskeln der Oberschenkel und der Presse. Allein die Hände "bringen" zu ihm, unverschämt für die Ellbogen. Im Rack senkt das Gewicht leicht auf die Brust und die Ausgangsposition. Ihr Ziel ist es, mit Ihren Füßen zu schieben und mit den Händen nicht mit dem Gewicht zu erhöhen und einen geraden Rücken und einen zurückgezogenen Magen zu halten.
Prüfung mit Traktion
Steigen Sie den Push -up, die Handflächen der Hanteln auf (wenn keine Stärke oder Kapazität besteht, können Sie Ihre Hände einfach auf den Gürtel bringen, mit der Kraft, die das Breiter reduziert). Drücken Sie den Boden und stellen Sie sich dann nach oben, befreien Sie die rechte Hand. Geben Sie den Lenker mit der Leistung des weiteren hinteren Muskels am Gürtel. Niedrigen, drücken, wiederholen.
"Vom Hund mit einer Mündung zur Cobra"
Setzen Sie sich mit einem Gesicht nach unten in einen Punkt L oder in einen Hund. Er streckt das Gesäß stark und verlängert seinen Rücken. Bei der Teilnahme ist es notwendig, die umgekehrte Bewegung auszuführen und so weit wie möglich zu falten, wobei der Stopp auf den Handflächen und Socken bleibt. Langsam durchführen und den Magen nicht an den extremen Punkten des Jahres entspannen.
Nach dem Abschluss aller Kreise, Ziehen der Hauptmuskeln des Körpers und Sie können etwa 20 Minuten lang zu einer Cardio -Ausrüstung gehen, wenn es Kraft gibt oder einfach zur Dusche gehen. Cardio kann zu diesem Komplex nach Belieben hinzugefügt werden, und er selbst trainiert perfekt das Herz und verbrennt Kalorien. Ändern Sie die physischen Übungen, um alle 4-5 Wochen Gewicht und Seiten zu verlieren, die Ernährung zu überwachen und versuchen, das Gewicht der Belastung in jeder Trainingseinheit zu erhöhen. Sie werden also schneller abnehmen als mit Kreisen, Neigungen und anderen beliebten Arsenalen.